第四課:非暴力溝通

最後更新:April 5, 2023

非暴力溝通 vs 悖離生命的溝通

非暴力溝通注重的是感受背後的需求,藉由滿足這些需求讓自己和對方擺脫負面情緒。觀察哪些具體行動影響了我們的福祉,我們對這些行動有什麼感受,有哪些價值觀和渴望的原因使我們產生這些感受,我們想請求對方採取哪些具體行動來增進我們生活的利益。

當我們面對衝突時,習慣性使用阻礙善意溝通的方式,我們稱為「悖離生命的溝通」。常見的型態有:道德判斷:你這樣做太自私了、你的私生活太亂了。聽到這些話,你還能平心靜氣溝通嗎?

比較:別人可以做到,為什麼你不行?那你怎麼不把他當成你的乾兒子?

推卸責任:我「不得不」這麼做表答自己沒得選擇,或是你這麼做讓我很生氣。藉由這些說詞迴避該為自己想法和感受負責的義務。不得不這麼作的理由有很多種,例如本身疾病或過往經驗、他人的特定行、無法控制的衝動、權威人士的命令、群體壓力、機構的政策規章和條例、社會所加諸於角色的責任。我們憂鬱沮喪是因為我們沒有認知到自己其實還是有路可以走。

要求別人照著自己的意思做:這個是命令,不是溝通

有些行為應該受到獎勵有些則該受到處罰:這讓我們失焦,不是針對事情的本質去討論。

背離生命的溝通方式是階級社會或專制社會的產物,掌權的少數人為了自我的利益無不希望透過教育方式培養人民的奴性,諸如「應該」、「必須」等暗示別人有錯的語言正好符合他們的目的。人們越習慣判斷是非對錯,就越容易遵從權威人士為是非對錯下的定義,而無視自己內心的感受。當我們開始聆聽自己內心的感受和需要時,就不會再像奴隸一樣唯命是從了。

非暴力溝通四要素

1. 不帶評論的觀察

「這個人亂丟垃圾真沒水準」、「會不會開車啊」,如果觀察人的行為你會發現我們無時無刻都在為外在刺激下評語,這個不好那個不對,有人認為這就是判斷是非,錯的就該糾正、不好的就應該改善,很遺憾,我們不是上帝的角色,這些評論只是基於自己的價值而產生,你有你的想法他有他的論點,糾結在這個層面通常會吵的不可開交甚至暴力相向。觀察而不下結論是接收你所得到的事實,然後就沒有然後了!抱持這個態度對任何事會抱持開放的態度,當我們不萌生喜惡的念頭,才不會讓極端情緒阻斷自己與內在的連結。例如:「你很少照著我的意思去」、「做之前我有三次提議去做某個活動但你都說你不想去」,前者不講現況只傳達不滿,而後者則純粹表述事實。我們常常用總是、從來不、曾經、每次、經常、很少來概括情況,但這通常偏離事實。

2. 覺察自身的感受

覺察感受就是誠實的說出自己的感覺,你不必壓抑、限制、或是有罪惡感,它是受外界刺激後在你身上自然產生,不論是難過、憤怒、不安、沮喪都讓它自然流動,你唯一要做的就是接受它。常有人把形容內在感受說明自身想法搞混。例如:「我覺得我的同事看不起我」,看不起這是在描述想法,實際感受可能是感到悲傷或沮喪。

內心的感受可以讓我們更清楚自己的需求。透過非暴力溝通,我們更加了解他人的語言或行為或許會激發我們的感受,但絕非產生這些感受的原因。感受是源自於我們選擇看待他人語言與行為的方式以及我們當時的需要和期待,因此我們要為自己的感受負責。例如:「你昨天晚上沒過來讓我很失望」、「你昨天晚上沒過來我感到失望,因為我想和你談一談最近困擾我的一些事情」,前者將自己的感受怪罪於對方的行為,這是不負責的作為。後者則將負面情緒歸因於自己沒有被滿足的需求。

暴力之所以產生,是因為相信痛苦是由他人所造成,所以要給那些人一點教訓。當我們聽到難聽的話時,我們有四種選擇。例如:有人氣憤地說「你是我所見過最自我中心的人」

  1. 責怪自己:我們如果選擇認為是自己不好,可能就會表示「噢!不好意思我應該更體貼一點」,接受對方的判斷並且自責,選擇這種方式往往讓自己感到羞愧和沮喪。
  2. 責怪別人:「你沒有權利這麼說我,總是要考慮到你的需要,你才是自我中心」。
  3. 察覺自己的感受和需要:「聽到你說我是你所見過最自我中心的人,我感覺有些委屈,因為我一直有考量到你的喜好,希望這一點能得到認可。」
  4. 察覺他人的感受和需要:「你是不是覺得有些受傷,希望我能多考慮你的喜好?」

3. 探索背後的需求

知道人都有基本需要,例如:內外一致、生理需求、互相依存、精神上的交流,可以幫助我們了解彼此的需求。當別人不高興時我們可以同理他但又無需為他們的感受負責。

在掙脫情感束縛的過程中,大多數的人在人際關係上都會經歷三個階段。

  1. 感情奴隸階段:認為自己應該對他人的感受負責。
  2. 張牙舞爪階段:我們意識到為他人感受負責、試圖犧牲自己成全對方,將會付出很大的代價。當我們提醒自己因為錯過多少,發現我們欣賞按照自己的心意行事時,可能會開始感到憤怒。
  3. 掙脫束縛階段:當我們意識到自己的需要時,可能還是會感到恐懼和歉疚。這時候可能會硬梆梆、不通人情的方式來表達自己的需要。

4. 向對方遞出請求

最後一個階段就是請求他人採取行動,讓彼此生命更加豐富。記得要提出一個明確的請求,問對方是否願意採取一些行動來滿足彼此的需要。

我們要請求別人去「做什麼」,而非「不要做什麼」。提出負面的請求會讓人搞不清楚自己到底被要求做什麼;另外負面的請求也容易讓人產生抗拒的心理。別含糊,用明確的語言來表達我們對他人的期望,告訴對方可以採取哪些具體行動來達成這個目標。

當我們尚未表達自己的感受與需要時,直接提出請求容易造成對方不知到要如何回應。例如:「你怎麼不去把頭髮理一理呢?」「你的頭髮越來越長了,我們擔心這樣會遮住你的視線,尤其是在騎腳踏車的時候,你要不要去理個頭髮呢?」,同樣的請求後者讓我們知道對方其實是在關心自己。

有時請求對方重述你的話來確認對方已接收到你所表達的訊息,讓我們更清楚對方的反應、感受、想法以及是否願意採取我們所建議的行動。請求並非要求,不是想要改變別人或達到自己的目的,之所以使用非暴力溝通是為了讓別人在心甘情願且充滿善意的情況下自願做出改變。

同理並非同情,也不需決解問題。是為了尋求感受和需求

同理並不是要你同情,也並非要你解決問題。只是需要你花時間陪在他身旁聆聽她的訴說,貼心的梳理對方混亂的感受和需求,讓他知道有人懂他。複述可以讓對方知道我們已經明白了他們的意思,把自己聽到的意思說出來,即使不正確說話者也能即時更正。有時候說話者也不清楚自己的需求,需要持續同理,藉由提問的方式抽絲剝繭,協助對方逐漸找到藏在內心深處的渴望和需求。

要同理別人必須先同理自己,一旦意識到我們急著為自己辯解或無法同理他人時,就需要暫停、深呼吸、同理自己並且以非暴力的方式大聲說出自己的痛苦或者離開現場。同理讓我們展現自己的脆弱,化解可能發生的暴力。不把別人的不當成是拒絕,讓我們更能與對方連結,讓我們能聽出別人透過沉默所表達的感受和需要。如果有個人聽到你的心聲,不批判你、不試圖為你負責、也不想改變你,這種感覺真的很棒。

當我們正為某件事譴責自己的時候,請立刻停下來,問自己這樣批評自己是因為什麼需要沒有被滿足?當我們和那個需要連結時,將會發現自己的心情有了明顯的變化,這時批判產生出來的羞愧、歉疚都消失了,取而代之的是另外的感受,無論是悲傷、挫折、失望、害怕、傷心,都是上天賦予我們的感受,它的目的是讓我們更有動力去追求滿足自己的需要與價值觀,一味地責備自己就會和自己內心失去連結

我們要的改變是出於自願而非強迫

不要因為恐懼、歉疚、羞恥、責任、義務等因素而做,當我們做事的動機只是純粹讓自己和他人的生命變得更好,就算工作本身的辛苦我們也會樂在其中,所以不要做沒有樂趣的事情。把「不得不」換成「我選擇要…,因為我想要」。

改變背後的動機可能是為了賺錢、獲得他人的認可、避免受罰、避免羞愧感、避免罪惡感、基於責任感。非暴力溝通讓我們在犯錯時免於道德性的自我判斷,哀悼和自我寬恕來看清自己還有哪些沒被滿足需求,當我們越能同理他們為何做出那些不符合我們需要的行為之後他們就越有可能同理我了。衝突始終來自於人與人之間的關係,只要與人建立起連結,讓他覺得你是自己人,其實問題就迎刃而解了。

保護性強制力重點是放在想要保護的性命和權益,不會批評對方以及他們的行為;而懲罰性強制力則認為他們做出不當的行為是因為他們很壞或生性邪惡,為了矯正這個情況,必須以懲罰的方式讓他們悔改,這類懲罰性的矯正手段目的是要讓他們吃足苦頭以便認清自己犯的錯誤、懺悔和改變。懲罰有其侷限性,它或許可以讓一個人改變,但這個人究竟是因為什麼原因才照著我們的意思去做?是因為害怕被處罰?還是心甘情願想做出改變?

以非暴力溝通取代分析

即使是讚美,也常落入悖離生命溝通的陷阱。例如:你那份報告做得真好、你是一個體貼的人。說話者以這種形式表達其實就是以裁判者的角色自居。不要吝嗇給予讚美,我們常常點醒對方哪裡沒有做好,卻很少讚美他們哪裡做得好。

表達讚賞與感激有三個要素:

  1. 他的何種行為增進了我們的福祉?
  2. 我們有什麼需要因此得到滿足?
  3. 我們在那些需要被滿足之後產生什麼樣的感受?