刻意練習 – 零效率OUT!

最後更新:December 11, 2021

從練習到習慣,運將在有著最複雜交通的倫敦,照樣行走自如

你是不是覺得職業運將的開車技巧一定比較厲害?是不是聽到誰誰誰的球齡十年,就覺得球技應該很精湛?這是我們既有的迷失,相信在這個領域越久,技巧就會離登峰越近,殊不知這種天真練習法,不但不會進步,無形中還會形成習慣屏障,阻礙我們修正技巧,變得更頂尖。

什麼是刻意練習?和其它練習法有何差異?

目標練習法需要有”明確的具體目標”,且”專注投入”,並且”需要意見回饋”,以及強調”跨出舒適圈”。其實目標練習法相較於”天真練習法”,是它可以確保你的練習有效,因為他們會正視突破瓶頸這件事,嘗試並找出新方法克服障礙。但憑自己之力找出好的方法談何容易,不如直接找專家當老師,學習他的經驗,仿效他的方法,來達到高效的目的,也就是所謂的刻意練習。

刻意練習是有了方向和方法的目標練習法,它必須符合兩個條件,

1) 必須在該領域已發展得相當成熟的前提下,
2) 有個老師可以提供幫助學生改善表現的練習活動。

刻意練習講求讓學習效率滿點爆棚。傳統方法著重於知識的吸收,刻意練習正好相反,完全聚焦於技能表現及如何精進。

心智表徵是什麼?其實就是某項領域的運作或方法

刻意練習講求的是發展出種種更高效率的心智表徵。透過不斷的練習、察覺、修正來雕塑心智表徵。心智表徵具有領域限定性,也就是你發展出來的心智表徵只適用於你正在培養的技能。用機器學習來說明對應的話,就是找出model的最佳function。

頂尖專家和一般人的差別在於心智表徵的質與量。在心智表徵較弱的人看來像是隨機或混亂的一堆事物,專家有能力看出其模式。

在某個主題上投入的心力越多心智表徵就越精細,理解消化新訊息的能力也就越強。長年的練習改變了腦中的神經回路,製造出高度特化的心智表徵,在記憶、模式認知和問題解決等方面表現驚人。

心智表徵可以增強察覺錯誤的能力,身體的活動也是心智表徵,磨練技術可以改善心智表徵,心智表徵又有助於技能的進步。這是蛋生雞、雞生蛋的概念。

如果不能相信自已做的到,就不會花時間去練習。別讓天賦侷限自已的想像,你得相信大腦和身體的潛力

刻意練習必需投入大量的習間,如果不確定自己能否成功,練習起來一定忐忑不安。你必須相信自己可以,什麼天賦侷限、能力不足都是藉口和屁話。

人的大腦和身體具有驚人的適應力,來因應環境發變化產生的刺激,一旦身體某個系統飽受負荷到無法維持恆定性,身體便會有所改變來重建恆定性。你得透過不斷練習來挑戰恆定性迫使身體產生變化,

大腦和身體在被逼出舒適圈但不是離開太遠時,改變最快。研究顯示訓練對大腦的影響可歸結出這些訊息。

1、訓練對大腦影響因年齡而異,兒童和青少年大腦的適應力比成年人好,也就是所謂的彎枝效應。

2、透過長期訓練某個區域也許會有副作用,當某項技能發展到極致時,另一個領域表現往往會倒退。

3、訓練得來的認知和身體的改變需要努力維持,一旦停止練習便會逐漸消失,用進廢退。

接著一一處理刻意練習會遇到的困難

怎麼設訂明確目標、怎麼知道是否偏離航道?

找一個好老師吧!老師不僅可以幫你規畫明確的階段目標,也可以協助學生發展個人心智的表徵,來針對表現自我監控和修正。目標較清楚是更快數培養出新技能的最佳方式,如果沒有老師那就必須自己擬定一套訓練活動。

我很容易分心

專注與投入就必須仰賴自己,開始分心或覺得輕鬆好玩時大概就代表沒有進步了。剛開始學習專注於練習的人無法維持數個小時的注意力,因此一開始必須將練習的時間設得比較短,然後逐漸拉長。

一定要走出舒適圈

你必須比平常更用力的逼迫自己,讓自己走出舒適圈。一點點就好,不要太用力。

產生想放棄的念頭?你需要一個持續不懈的動機

練習是索然無味的,容易讓人望之怯步,你需要一個強而有力的動機。最單純直接就是得到別人的認可和欽佩。也可以讓自己身邊圍繞著你努力時會給你鼓勵支持和挑戰的人。另外邀請興趣相同的人共組團體或加入現有社團也是個不錯的方法,將團體中的夥伴情誼和共同目標化為達到自身目標的額外動機。最後,在練習一陣子並看見成果之後,技能本身也就能帶動成為動機的一部分。

總結

刻意練習就是先找出頂尖專家,弄清楚他們做了些什麼才能如此成功。接著發展出讓自己可以做到的那些事的訓練技巧。每天撥出固定時間並排除令你分心的事,好好練習。把這條漫長的路,分成一連串可以達成的目標,一次聚焦一項。

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